۶ راه برای تسلط بر عادت ها
عادت ها و 6 راه برای تسلط بر آن‌ها
هر کدام از ما عادت‌هایی داریم که هیچ علاقه‌ای به وجود آن‌ها در زندگی‌مان نداشته و از سوی دیگر به نظر نمی‌رسد که به راحتی بتوانیم آن‌ها را ترک کنیم.
شاید احساس چاقی کنیم و دوست داشته باشیم تا لاغر شویم اما نخوردن غذاهای چرب برای‌مان غیرقابل تحمل باشد.
یا ممکن است از آسیب‌های ناشی از سیگار واقعاً نگران باشیم اما از ترک کردن آن شدیداً ناامید شده باشیم.
حتی شب‌زنده‌داری‌های پیاپی ممکن است به کار ما آسیب زده باشد اما هیچ راه‌حل موفقیت‌آمیزی برای تغییر ساعات خوابی خود نداشته باشیم.
عادت‌های بسیار خوب دیگری هم مثل ورزش هفتگی، نوشتن برنامه‌های هفتگی، سفرهای ماهیانه، کتاب خواندن روزانه یا حتی لبخند زدن مداوم در روابط اجتماعی می‌تواند حسرت آدم‌های زیادی باشد اما هیچ‌وقت وارد برنامه‌ی زندگی آن‌ها نشده باشد.
البته که گاهی اوقات شاید هم واقعاً موفق بوده‌اید!
اما جالب است بدانید که بر اساس تحقیقاتی که در حوزه عادات انجام شده است، بیش از 40 درصد از تصمیماتی که به صورت روزانه اتخاذ می‌کنیم، در واقع اصلاً تصمیم نیستند، بلکه عادت هستند!
تعریف عادت
عادت‌ها، تمایلات انتخاب شده یا شیوه‌های رفتاری معمولی هستند که بدون ارزیابی و تجزیه و تحلیل، برای انجام کارها از آن‌ها استفاده می‌کنیم.
در تعریف دیگر، عادت‌ها شیوه‌های کمابیش ثابتی از تفکر، تمایل یا احساس کردن هستند که از طریق تکرار یک تجربه ذهنی در گذشته، بدست آمده‌اند.
ما هر روز همان کارهای قدیمی را تکرار می‌کنیم
اکثر اوقات، ما هیچ تصمیم جدیدی نمی‌گیریم؛ بلکه همان کارهای گذشته را بارها و بارها تکرار می‌کنیم. به همین دلیل هم کمتر مولّد بوده، کم‌اثرتر و ناسالم‌تر شده و از آن چیزی که باید، بسیار عقب‌تر هستیم.
تنها کافی‌ست فعالیت‌های روزانه‌ی خود را ثبت کنید و ارزیابی کنید که هر هفته نسبت به هفته گذشته چه فعالیت‌های جدیدی را انجام داده‌اید یا هر ماه نسبت به ماه گذشته چند فعالیت جدید به برنامه‌های شما اضافه شده است. در این صورت متوجه می‌شوید که عادت‌های ما، تمام زندگی‌مان را تحت تأثیر قرار داده‌اند.
بطور خلاصه اگر به عادات‌مان توجهی نداشته باشیم، درگیر رفتارهای تکرارشونده‌ای می‌شویم که غالب آن‌ها هیچ کاربرد مناسبی نداشته، بسیار وقت‌گیر بوده، خلاقیت ما را از بین برده و حتی می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد.
نمی‌توانیم از بین ببریم، پس تغییرشان بدهیم
اگر از بین بردن عادات اینقدر مشکل باشد، پس چه کار می‌توانیم انجام دهیم؟
عادات قدیمی خود را با عادات جدید عوض کنیم.
زمانی که تغییر عادات قدیمی آسان نیست، جایگزین کردن عادات قدیمی با عادات جدید بسیار آسان‌تر است. بخصوص اگر برای انجام این کار از فرایندی که به وسیله‌ی چارلز دوهیگ[1]، نویسنده پرفروش‌ترین کتاب سال به “نام قدرت عادت[2]” پیروی کنید.
نکته کلیدی، توجه به این موضوع است که شما نمی‌توانید عادت بد را خاموش کنید، اما آن عادت را می‌توانید تغییر دهید و از عادت جدید، همان پاداش مشابهی را دریافت کنید که در گذشته از عادت قدیمی خود دریافت می‌کردید.
6 گام برای تغییر عادات قدیمی:
1) “باید” های خود را بازتعریف کنید.
به یک روز معمولی خود فکر کنید. بر خلاف آنچه که فکر می‌کنید، بخش بسیار اندکی از آنچه که فکر می‌کنید باید انجام دهید، در حقیقت “باید” اتفاق بیوفتند و در صورت انجام نشدن آسیب‌زا خواهد بود.
فکر می‌کنید که به یک فنجان قهوه نیاز دارید؟ اما در واقع نیازی ندارید.در طول فرایندی که اکنون به نوشیدن قهوه ختم شده است، شما تصمیم گرفتید که نوشیدن قهوه را دوست داشته باشید، تصمیم گرفتید که از دریافت کافئین لذت ببرید و حالا این تبدیل به یک “عادت ضروری” شده است؛ درحالی که به هیچ‌وجه ضروری نیست، شما نیاز به خوردن مایعات دارید اما نیازی به خوردن قهوه ندارید.
دقیقاً مشابه این اتفاق برای اکثر کارهایی که در طول روز کاری انجام می‌دهیم صدق می‌کند.
شاید شما زمانی که از مواجه شدن با فردی ترس دارید، بجای تماس گرفتن، به ایمیل زدن روی آورید. هر کاری که ما در زندگی انجام می‌دهیم، مبتنی بر دلایلی است؛ اما تا بحال از خودتان پرسیده‌اید که هر چند وقت یک‌بار آن کاری که انجام می‌دهید، بهترین شیوه برای دستیابی به یک هدف است؟
اگر شما هم مانند میانگین افراد جامعه هستید؛ به ندرت! بسیار کم پیش می‌آید که فعالیت‌های ما بهترین راه برای رسیدن به اهداف باشند؛ در غیر این صورت، همه‌ی ما به شدت سالم، ثروتمند و باهوش بودیم.
“باید”، فکری است که در نتیجه‌ی یک عادت ایجاد می‌شود. تنها راه برای تغییر یک عادت، این است که “باید”، قابل مذاکره یا حتی حذف شدنی باشد.
برای مثال، بیایید فرض کنید که عادت شما این است که اول از هر کاری، ایمیل خود را چک کنید. شما می‌خواهید این عادت را تغییر دهید زیرا تمایل دارید تا با سیلی از مکاتبات گرفتار شده و ترجیح می‌دهید تا روز کاری خود را به سمت و سوی دیگری سوق دهید.
2) سرنخ‌ها را مشخص کنید
تمام عادات از یک لوپ بسیار ساده تبعیت می‌کنند: سرنخ، روال و پاداش. سرنخ، شرایط آغاز کننده‌ی عادت است که شامل “میل شدید به کار مورد نظر” بوده و مغز ما را در حالت پرواز [3]قرار می‌دهد تا دیگر تحلیل نکنیم؛ در ادامه این رفتار به قدری تکرار شده تا به یک روتین یا روال تبدیل شود.
تا زمانی که عادت شما این باشد که اول ایمیل خود را چک کنید، ولع و میل شدیدی در شما ایجاد می‌شود که به یک دفعه کنترل شما را در دست گرفته تا ایمیل‌های خود را چک کرده و بدانید که کجاها آتش‌سوزی شده است، چه اتفاقاتی ممکن است افتاده باشد یا حتی چه خبرهای خوبی در طول شب اتفاق افتاده است؛ یا میل شدید پیدا می‌کنید تا با کارمندان، مشتریان یا حتی دوستان خود ارتباط برقرار کنید.
هر زمانی که میل شدیدی برای انجام عادتی برانگیخته می‌شود، برانگیخته شدن آن تمایل، یک سرنخ است.
3) روتین‌ها یا روال‌ها را مشخص کنید
روال‌ها به راحتی مشخص می‌شوند. روال‌های شما تجلی عادت‌های شما است. روال‌ها می‌توانند آشپزی کردن در اوقات فراغت، وب‌گردی در زمان ناهار یا در مورد مثال ما، چک کردن ایمیل‌ها به شکل فوری باشد.
4) پاداش‌ها را مشخص کنید
پاداش‌ها همیشه به راحتی تشخیص داده نمی‌شوند. ممکن است پاداشی که از انجام یک عادت دریافت می‌کنید، داشتن احساس کنترل باشد. ممکن است این باشد: “اوه چه خوب..هیچ اتفاق وحشتناکی در طول دیشب رخ نداده است”؛ که در نتیجه آن احساس آرامش می‌کنید.ممکن است این باشد: “من بخشی از جهان هستم و اینکه با دیگران در ارتباط باشم، حس خوبی به من می‌دهد”؛ این فکری است که بعد از ایمیل‌های پیاپی به نزدیکان‌تان در شما ایجاد می‌شود.
فکر کردن به این که چقدر تمایل به انجام عادت‌تان دارید، واقعاً ارضاء کننده و رضایت‌بخش است. خارج شدن از اتاق خواب برای خوردن یک فنجان قهوه، شاید واقعاً دلیل برآورده شدن نیازها به وسیله‌ی نوشیدن قهوه نباشد. رفتن به اتاق استراحت برای نوشیدن یک فنجان قهوه احتمالاً خیلی جذاب نباشد. آنچه که واقعاً این کار را برای شما جذاب می‌کند، معاشرت کردن با افراد دیگر بوده و نوشیدن قهوه در این راستا، تنها یک بهانه است.
فکر کردن به آن چیزی که باعث جذابیت عادت برای شما می‌شود، بسیار لذت‌بخش است. برای تشخیص پاداش مربوط به عادت مورد نظر، سخت کار کنید؛ زیرا برای تغییر عادت، پاداش باید ثابت بماند. شما به هیچ عنوان نباید خودتان را از پاداش محروم کنید. شما باید پاداش مورد نظر خود را تا آنجا که ممکن است، مولّدتر یا مثبت‌تر در نظر بگیرید.
5) روتین‌های را تغییر دهید
حالا شما از سرنخ‌ها و پاداش‌های ناشی از انجام عادت‌های‌تان با خبر هستید. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که روتین جدیدی را به زندگی خود اضافه کنید. روتینی که به وسیله‌ی سرنخ مورد نظر شما شروع شده و همچنین پاداشی به اندازه‌ی پاداش فعلی شما برای‌تان محیا می‌کند.
فرض کنید که ایمیل خود را قبل از انجام هر کاری بلافاصله چک می‌کنید، زیرا اصرار دارید تا بلافاصله درمورد مسائل مهم شب گذشته اطلاعات پیدا کنید. اما شما نمی‌خواهید درگیر ایمیل‌های نامربوط شوید.
در نتیجه بعد از چک کردن ایمیل‌های مورد نظر، خیلی ساده، راه دیگری را جایگزین با چک کردن ایمیل‌های‌تان کنید. بجای آن پیاده‌روی کنید؛ چند تماس تلفنی سریع برقرار کنید یا با همکاران مهم خود تماس بگیرید.
6) برنامه‌ی خود را بنویسید
برمبنای نظرات دوهینگ، مطالعات نشان می‌دهد که ساده‌ترین راه برای اجرای یک عادت جدید، نوشتن یک برنامه است. ساختار این برنامه بسیار ساده است:
چه زمانی(سرنخ)، من می‌خواهم فلان کارها را انجام دهم(روتین)، زیرا پاداش‌هایی را برای من به همراه دارد(پاداش).
در مثال ما، نقشه‌ی مورد نظر برای ساخت یک عادت جدید این است که:
وقتی به سر کار می‌رسم، ابتدا با کارمندان کلیدی ارتباط برقرار می‌کنم، زیرا این به من امکان می‌دهد فوراً به مشکلات فوری رسیدگی کنم.
این کار را به اندازه‌ی کافی انجام دهید و در نهایت، عادت‌های جدید به صورت خودکار جایگزین عادات گذشته می‌شوند و در ادامه شما به فردی مولّدتر تبدیل می‌شوید.
سپس به‌سوی عادت دیگر حرکت خواهید کرد.
منابع
- Haden, Jeff(2022).change any habit painlessly, taken from the link: https://www.inc.com/jeff-haden/change-any-habit-painlessly
- Jelinek, Joslyn; Blount, Abria(2021). Ways to Change a Habit, taken from the link:https://psychcentral.com/health/steps-to-changing-a-bad-habit
- Lin Annie(2022). WikiHow, taken from the link: https://www.wikihow.com/Change-a-Habit
- Wikipedia, taken from the link: https://en.wikipedia.org/wiki/Habit
[2] The Power of Habit
[3] autopilot
دیدگاهتان را بنویسید