مدیتیشن چگونه باعث افزایش تمرکز می شود؟ + 3 گام برای افزایش تمرکز با مدیتیشن

 مدیتیشن چگونه باعث افزایش تمرکز می شود

اگر نگاهی به خودمان و اطرافیان‌مان کنیم؛ بعید است که هر کدام از ما در زندگی روزمره احساس اضطراب، حواس‌پرتی، مشکلات خواب، بی‌نظمی در خوردن وعده‌های غذایی یا حتی کم‌انرژی بودن و احساس ناامیدی نداشته باشیم. همچنین در کنار این مسائل، غرق شدن در سبک زندگی نامناسب عصر تکنولوژی با مشکلات جسمانی بسیاری مانند آریتمی قلبی، فشار خون، دیابت، ضعف سیستم ایمنی بدن و مشکلات متعدد دیگر نیز همراه است. این مسائل به قدری برای ما روزمره شده که شاید مدت‌ها باشد که به آن عادت کرده و به آسیب‌های ناشی از آن را به کلی فراموش کرده‌ایم. مطمئناً بدن ده هزار ساله‌ی ما برای زندگی صنعتی 200 سال اخیر تکامل نیافته است و دلیل بسیاری از مشکلات روانی و جسمانی که امروزه با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم را می‌توان چنین مسائلی دانست.

حال در چنین موقعیتی چه می‌توان کرد؟ آیا بجز فرار کردن از زندگی شهری به کوه‌ها و جنگل‌ها راه دیگری هم وجود دارد؟
این مقاله برای پاسخ‌گویی به بخشی از جواب سوال مدیتیشن چگونه باعث افزایش تمرکز می شود آماده شده است. مدیتیشن می‌تواند ما را از زندگی روزمره جدا کرده تا بتوانیم حتی یک لحظه خارج از چارچوب زندگی روزمره به دنیا نگاه کنیم. مدیتیشن با تمرین دادن به ذهن برای کنترل تنش‌ها، ایجاد احساس آرامش مورد نیاز بدن و آگاهی از جزئیات روزمره زندگی، ما را قادر می‌سازد تا بتوانیم در زندگی امروز، عملکرد بهتری داشته باشیم و کمتر آسیب ببینیم.
هدف این مقاله معرفی “مدیتیشن” بطور کلی و سپس توضیح درمورد “مدیتیشن متمرکز بر موضوع” به طور جزئی برای کنترل بی‌حواسی و کم‌بود دقت می‌باشد.

مدیتیشن چگونه می‌تواند بر تمرکز اثر بگذارد

بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، ذهن ما در 47 درصد مواقع غرق در فکر کردن است. برای دانش‌آموزان، این مدل افکار بطور معمول به دو دلیل ناشی می‌شود:
1) ماندن در گذشته
2) نگرانی درمورد آینده
اولی می‌تواند باعث ناراحتی و افسردگی شود و دومی می‌تواند استرس و اضطراب ایجاد کند. اگر نادیده گرفته شود، احساسات می‌توانند به شکل غافلگیر کننده‌ای رشد کنند.
مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از دورهای بی‌پایان “چه اتفاقی خواهد افتاد” و “اگر اتفاق بیوفتد چه می‌شود”دور بمانید.
تغییراتی که مدیتیشن در ذهن ایجاد می‌کند
پژوهشگران در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا بیان می‌کنند که مدیتیشن می‌تواند ساختار و عملکرد ذهن را از طریق آرمیدگی تغییر دهد. این تغییر با عناوین زیر اتفاق می‌افتد:

• کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
• افزایش تمرکز و یادگیری تمرکز
• ارتقاء حافظه و حوزه توجه
• قوی‌تر کردن سیستم ایمنی و افزایش مقاومت فیزیکی
• خواب راحت

3تا از تکنیک های کاربردی مدیتیشن

البته که تمام مدل‌های مدیتیشن با اهداف یکسان طراحی شده اما بعضی انواع آن برای افراد مختلف مولُدتر هستند. بعضی از انواع مدیتیشن عبارت‌اند از:
1) تکنیک‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی
این تکنیک به طور ویژه بر روی تنفس و مشاهده فرایند فکری مبتنی است. هدف این تکنیک به طور ساده، آگاه بودن از احساسات است.
2) تکنیک‌های متمرکز بر موضوع
در تکنیک متمرکز بر موضوع، تمرکز فرد بر روی نقطه‌ی خاصی تثبیت می‌شود؛ این نقطه می‌تواند یک کلمه، چرخه تنفسی یا موضوعی خاص باشد(در ادامه به این بخش بیشتر می‌پردازیم).
3) تکنیک‌های مدیتیشن متحرک
تمرین‌های مدیتشین همیشه شامل ساکت نشستن در یک محیط نیست. حرکت‌های تکراری مانند تمرینات یوگا یا تای‌چی که بر روی تنفس متمرکز می‌شوند، می‌توانند به اندازه‌ی دیگر تمرینات در ایجاد آرامش ذهن و بدن کاربردی باشند.
تمرینات مدیتیشن نیاز به وقت‌گذاری زیاد ندارند. با قرار دادن چند دقیقه در هر روز، به سادگی می‌توانید از حواس‌پرتی‌ها جلوگیری کرده و تمرکز خود را افزایش دهید.
مدیتیشن متمرکز بر موضوع
مدیتیشن متمرکز، مدلی از فعالیت‌های خودمراقبتی است که میزان دقت و تمرکز شما را افزایش داده، استرس را کاهش داده و سلامت روانی شما را تقویت می‌کند. همچنین به مدیتیشن متمرکز بر موضوع، مدیتیشن تمرکز بر توجه(FAM) نیز گفته می‌شود. این شیوه از مدیتیشن‌ها، مبتنی بر ذهن‌آگاهی بوده که می‌تواند به شما کمک کند تا هشیاری‌تان را در لحظه‌ی اینجا و اکنون افزایش دهید. این شیوه‌ی مدیتیشن بجای تلاش برای تخلیه‌ی ذهن از افکار، شیوه‌ی برخورد با فرایند فکر کردن را مورد توجه قرار می‌دهد.

همچنین این سبک از مدیتیشن شامل تمرکز بر توجه روی موضوع یا حس‌های فیزیکی مانند نفس کشیدن می‌شود. این یک تکنیک مدیتیشن عالی برای مبتدی‌ها می‌باشد، زیرا نیاز به تمرین‌های تخصصی یا تمرین‌های قبلی ندارد. به عبارت دیگر برای افراد مبتدی، مدیتیشن متمرکز بر موضوع به عنوان مقدمه‌ای آسان برای ورود به تمرینات تخصصی‌تر ذهن‌اگاهی در نظر گرفته می‌شود. زمانی که ذهن سرگردان می‌شود، به راحتی تمرکز‌تان را بر روی چرخه‌ی تنفسی(دم و بازدم) خود بیاورید. اگرچه، بر ای هیچ‌کس شروع تمرینات با مدیتیشن‌های هدایت‌شده از طریق اپلیکیشن‌های مدیتیشن راحت نمی‌باشد. تمام آنچه که برای تجربه کردن تأثیرات مثبت مدیتیشن نیاز دارید، چند دقیقه زمان، محیطی آرام و موضوعی برای تمرکز است.

5 مزیت بالقوه‌ی مدیتیشن متمرکز

مزیت‌های متعددی درمورد مدیتیشن می‌توان نام برد که عبارت‌اند از:
1) خود تنظیم‌گری هیجانی
خودتنظیمی هیجانی، عبارت است از مدیریت هیجانات و برخورد مناسب با تأثیرات آن؛ به شکلی که در فوران‌های هیجانی، ظرفیت کنترل و مقابله‌ی با این هیجانات در ما وجود داشته باشد.
مدیتیشن متمرکز بر موضوع، به شما می‌آموزد که با آرامش و بدون هیچ‌گونه قضاوتی، به احساسات خود پاسخ دهید. زمانی که احساسات غلیان می‌کنند، آن‌ها را با آرامش تصدیق کرده و بسیار آرام، دوباره به تمرکز بر روی تنفس خود باز می‌گردید. این تمرین می‌تواند هیجانات شما را تنظیم‌ کند.
2) افزایش ظرفیت تمرکز
زندگی روزانه پر از حواس‌پرتی‌های مختلف است. زمانی که ذهن‌تان از اطلاعات روزمره لب‌ریز می‌شود، تکنیک‌های تنفسی، فاصله‌ی مفیدی را در مقابل محرک‌های روزمره برای استراحت ذهن فراهم می‌کند و این می‌تواند توجه مداوم شما را تقویت کند.
3) ارتقاء سلامت ذهنی
مدیتیشن با ارتقاء خودآگاهی و زندگی در لحظه‌ی اینجا و اکنون، به جلوگیری از سرگردانی ذهن در قلمروی افکار منفی یا فاجعه‌های گذشته کمک کند. همچنین تمرینات ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن تمرکز می‌تواند بصورت بالقوه میزان کورتیزول(هورمون استرس) را کاهش داده، نشانه‌های افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و همچنین سیستم ایمنی و خلق را تقویت دهد.
4) ارتقاء حافظه کاری
تمرینات مدیتیشن کوتاه‌مدت می‌تواند به تقویت ظرفیت حفظ اطلاعات جدید و یادآوری اطلاعات شناختی کمک کند.
5) کاهش استرس
تمرینات مدیتیشن ذهن‌اگاهی راهبردهای کاربردی برای کاهش استرس است. تمرینات ذهن‌آگاهی روزانه مانند مدیتیشن تمرکز با کمک به افراد برای در دست گرفتن کنترل افکار استرس‌زا، می‌تواند به بهزیستی هیجانی و فیزیکی کمک کند.
مدیتیشن تمرکز چگونه کار می‌کند
شما با پیمودن 3 گام‌ قادر خواهید بود تا آموزه‌های مدیتیشن را تمرین کنید:
1) یک نقطه کانونی ایجاد کنید
در ابتدا انجام دهندگان تمرینات مدیتیشن، باید موضوعی را برای متمرکز شدن انتخاب کنند؛ اما احتمالاً برای افراد مبتدی تمرکز کردن بر روی تنفس کار آسانی است.
2) در یک موقعیت راحت بنشینید
به صورت موقّر و با کمر راست بنشینید. کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید و اجازه دهید تا دست‌های شما به آرامی بر روی زانوهای‌تان قرار بگیرند.
3) هر گونه تنش فیزیکی موجود در اطراف را کاهش دهید
با چند نفس عمیق شروع کنید، به مدت شش ثانیه تنفس کنید، چهار ثانیه دم و 2 ثانیه بازدم کنید. به بالا و پایین شدن سینه‌ی خود در هنگام تنفس، حسی که تنفس کردن در دهان شما یا سوراخ‌های بینی‌تان ایجاد می‌کند و همچنین ضربان قلب خود توجه کنید. هر دفعه که ذهن‌تان منحرف شد، به آرامی ذهن خود را به تنفس‌تان برگردانید.

4 نکته برای موفقیت در تمرینات مدیتیشن 

1) اختصاص زمانی برای داشتن جلسات کوتاه
مانند هر عادت جدیدی، مدیتیشن نیز تمرین می‌خواهد. با تمرینات کوتاه آغاز کنید. جلسات مدیتیشن پنج دقیقه‌ای با این هدف که در طول زمان این جلسات طولانی‌تر شوند.
2) در انجام تمرینات ثبات و پایداری داشته باشید
اختصاص دادن زمان یکسانی در هر روز به جلسات مدیتیشن‌ در یک برنامه زمان‌بندی شده، به شما کمک می‌کند تا مدیتیشن را در روتین‌های روزانه‌ی خود بگنجانید. بعضی از هنرآموزان مدیتیشن ترجیح می‌دهند تا صبح‌ها مدیتیشن کنند؛ زیرا در این زمان به طور معمول میزان حواس‌‌پرتی کمتری نسبت به بخش‌های دیگر روز دارند. این می‌تواند باعث شود تا صبح را با قدرت آغاز کنید. در هر صورت، زمانی را انتخاب کنید که تجربیات مدیتیشن موفقیت‌آمیز بیشتری داشته باشید. هر چه زمان بیشتری به خود بدهید، تجربیات مدیتیشن موفق‌تری خواهید داشت.
3) با خودتان مهربان باشید
شروع یک عادت جدید، هیچ‌وقت آسان نیست و بسیار طبیعی است که در ابتدای آن احساس شکست کنید. با خودتان مهربان باشید و مطمئن شوید که در طول زمان، بالاخره نتیجه کارتان را خواهید دید.
4) شیوه‌های دیگر مدیتیشن را نیز جستجو کنید
انواع مختلف مدیتیشن باعث می‌شود تا ذهن در مسیرهای مختلفی فعالیت کند. برای مثال، مدیتیشن مراقبه آزاد (OMM) باعث ارتقاء تفکر واگرا و خلاقانه(توانایی درست کردن ایده‌های جدید) می‌شود. بعد از مدتی شاید شما از مدیتیشن متمرکز خسته شوید و به اشکال دیگر تمرین‌های مدیتیشن علاقه‌مند شوبد. شاید هم بعد از امتحان دیگر اشکال مدیتیشن متوجه شوید که اتفاقاً مناسب‌ترین مدل مدیتیشن، همین شبوه‌ی مدیتیشن متمرکز بوده است. در هر صورت، سعی کنید تا نوع دیگری از مدیتیشن مانند مدیتیشن معنوی/خودفراروی ، مدیتیشن مهرورزی یا مدیتیشن ویپاسا را امتحان کنید

منابع:

1) Egger, Dean (2021). How Meditation Can Help You Focus. take from the link: https://www.columbia.edunewshow-meditation-can-help-you-focus
2) Kabat-zinn, Jon(2022). Focus Meditation: How to perform focus meditation. take from the link: https://www.masterclass.com/articles/focus-meditation